Paras juoksukausi on alkamassa. Aamut ovat valoisia, eikä enää ole liukkaita katuja. Ilmassa on toki katupölyä, mutta viime viikon sateet auttoivat vähentämään pölyjä ja paransivat ilman laatua.

Esittelen nyt ainakin minulle vanhan tutun jalka- ja vatsajumpan. Tämä jumppa toimii aina, vaikka aina välillä on toki hyvä vaihdella lihasärsykkeitä.

Jos tämä jalka- ja vatsajumpa jää tekemättä, ei voi ainakaan syyttää kiirettä tai rahavajetta. Harrastus on ilmainen ja aikaa hommaan tuhrautuu hiukan vajaat puoli tuntia. Ainakin pienen tauon jälkeen tällä täsmäiskulla saa reisi- ja peppulihakset kipeiksi. Ah, miten tuollainen osuma tuntuukaan hyvältä.

Miksi jumpata?

Jos haluat kasvattaa jalkalihasmassaasi, saat hyppiä näitä jumppia paljon. Ja oikeastaan sinun pitäisi kyykätä paljon (ei hyppiä) lisäpainojen avulla reisilihasten kasvutoiveissa (tai -pelossa). Minulla tämä jumppa toimii aamun aineenvaihdunnan herättäjänä ja lihaskunnon ylläpitäjänä.

Toisaalta, minulla on jatkunut pidempään vaihe, jossa en ole kovinkaan kiinnostunut urheilun ulkonäkövaikutuksista. Jumppaan ilokseni, sillä se tuo lähinnä hyvän kokonaisvaltaisen olon. Tämä vaihe siis erotuksena välillä pikavisiitillä käyvistä elämänvaiheista, jolloin haluan muokata urheilulla kroppaani. Siihen taidan olla nykyään liian mukavuudenhaluinen ja armollinen.

MM jumppa2-5

Jumppaohje

Muistutan, etten ole ammattiurheilija ja saatan tehdä jotain väärin. Tarkistathan siis omalta kunto-ohjaajaltasi liikeradat, jos epäilet jonkin liikkeen sopivuutta sinulle tai liikkeen muuta oikeellisuutta. Voin heti sanoa, että ainakin esteettisyysmielessä, olisin jalan heitossa eteen voinut hyvin vaikka ojentaa nilkkaa.

Lisäksi huomautan, että videosta poiketen liikkeiden välissä  ei kuulu tehdä jalan ravisteluita. Toisin sanoen, kaikki liikeet (1-6)  tehdään putkeen. Riitta videokuvaajana ja armottomana PT-piiskurina laittoi minut hyppimään melko paljon putkeen oikeaa kuvauskulmaa hakiessaan ja jalkani alkoivat mennä uhkaavasti hapoille.

Liikkeet, yhteensä 6 kierrosta alenevin toistoin

Liike 1. Askelkyykkyhyppy x 20

Liike 2. Jalan heilautus eteen x 20

Liike 3. Kyykkyhyppy x 20

Liike 4. Ylävartalon kierto sivulle x 20

Liike 5. Vatsapuristus x 20.

Liike 6. Vatsakierto x 20

Tee kaikki liikkeet putkeen ja pidä pieni tauko (noin minuutti-kaksi) ja hörppää vaikka vettä. Aloita uusi kierros, jolloin teet toistoja 18. Sen jälkeen 16, sitten 14 toistoa, tämän jälkeen 12 ja viimeinen kierros kymmenellä toistolla. Tee tahdilla, jossa saat myös pulssin nousemaan hyppyosuuksissa.

Liike 1, askelkyykkyhyppy.

Tee askelkyykkyhyppyjä vuorojaloin. Pyri pitämään etujalassa 90-asteen kulma. Takajalan polvi osuu melkein maahan. Jos sinulla on vaikkapa polvivamma, voit tehdä liikkeen ilman hyppyä esimerkiksi käsipainojen kanssa.

MM jumppa2-1

Liike 2, jalan heilautus ylös.

Nosta jalkoja vuorotellen. Nilkan suoristaminen on suositeltavaa 🙂

MM jumppa2-3

Liike 3, kyykkyhyppy.

Hyppää kyykkyhyppyjä niin korkealle kuin pääset. Mene myös kunnolla kyykkyyn, ettei liike jää puolinaiseksi. Jos sinulla on esimerkiksi polvivamma, voit tehdä liikkeen ilman hyppyä vaikka käsipainojen kanssa.

MM jumppa2-5

Liike 4, ylävartalon taivutus sivuille.

Taivuta ristiin vuorotellen vasemmalle ja oikealle puolelle. Suorista vartalo keskellä liikkeiden välissä.

MM jumppa2-6

Liike 5, vatsapuristus.

Purista polvia ja kyynärvarsia toisiaan kohti tiukasti ja hallitusti. Vapauta pito ja tee sen jälkeen liike uudestaan. Pidä selkä tiukasti maassa, ettei se pääse notkolle.
MM jumppa2-8

Liike 6, vatsakierto.

Aloita makuuasennosta, polvet hiukan koukussa. Nosta ylävartaloa ylös. Tee kierto lähes istuma-asennossa vuorotellen oikealle ja seuraavalla nostolla vasemmalle puolelle. Kierto tehdään siinä vaiheessa, kun vatsalihaksissa on vielä jännitystila. Älä siis nouse ihan istuma-asentoon, jolloin vatsalihaksesi ovat jo lepotilassa.

MM jumppa2-11

Se oli sitten siinä – tuloksena herätelty kroppa, hyvä mieli ja ehkä seuraavana päivänä makeasti kipeät reidet, alle puolessa tunnissa!

hyvinvointi.typo