Koska viimeksi jaoin Maijan Maailmassa lempi jalka-peppu-vatsatreeni-ohjeeni, niin nyt on aika käydä yläkropan kimppuun. Tämäkin jumppa on minulle sellainen luottotreeni. Ei hyvää jumppaa eikä parasta kaveria kannata vaihtaa!

Minun on tosin tehtävä käsilihaksia varovasti. Liukastuin helmikuussa ja loukkasin olkapääni. Pirullinen vamma, vihoittelee vieläkin. Icebug-kengät eivät näemmä estä liukastumasta, jos niitä säilyttää kaapissa.

Useat teistä ovat kuitenkin kuulleet jo aiemmin minun erikoisesta tavastani käydä lenkillä. Jos edellinen lause ei soita sinulle kelloja, tsekkaa minun jo kauan sitten julkaisemani artikkeli  Juosten puhuttua, niin pääset paremmin kartalle. Juoksen nimittäin arkiaamuisin klo 6.45 kieppeillä parhaan ystävättäreni kanssa – puhelinyhteyden välityksellä. Tämä teleoperaattoreitakin ilahduttava yhteisurheilumuotomme ei kuitenkaan jää ainoastaan juoksuun, me myös jumppaamme yhdessä.

Emme siis myöskään jumppaa fyysisesti yhdessä, vaan luurit korvilla toistemme kanssa puuskuttaen. Sovimme aina etukäteen, mikä treeni on kulloinkin vuorossa. Usein jumpat vievät puoli tuntia aikaa ja ne voivat olla kovinkin täsmäluonteisia, esim. käsi- tai jalkatreenejä. Tämä minun perhettäni hyvinkin paljon huvittava jumppausmuoto on mahtava formaatti. Ilman sitä lintsaisin usein.

Pian me olemme joutumassa uudenlaisen urheiluhaasteen pariin, sillä ystävättäreni on muuttamassa meidän naapurustoon ja juoksut sekä jumpat voidaan tehdä ihan oikeasti kimpassa ja kasvotusten. Tuleekohan meille kriisi? Aamutokkurassa on ollut helppoa puhista verkkoyhteyden etäisyydellä toisistamme. Naamasta ei ole paistanut väsymys, eikä toisaalta ystäväni ole tarvinnut hävetä juoksu- tai jumppavaatteitani. Ne tosiaan kaipaisivat päivitystä.

hyvinvointi.typo

Me kuvasimme tämän yläkroppajumppavideon jo aiemmin Riitan kanssa Kaivopuiston rannassa. Muistathan, että en ole ammattiurheilija, ja saatan tehdä jotain väärinkin, joten tarkista liikeratasi ammattilaisella, jos olet jostain epävarma. Toivon innoittavani joitain toisiakin ystävyksiä enemmän saman konseptin pariin ja lähetän omalle ystävälleni terveiset ”Kiitos, ilman sinua en olisi vain rapakunnossa, olisin pohjanoteeraus!”
Treenikuva kädet

Maijan yläkroppajumpan alustus

Huomautan, että minulla oli vain yhdet painot mukana. Joihinkin liikkeisiin ne olivat liian painavat ja tästä syystä muutamat liikkeet lähtivät heijaamaan ja otin voimaa kropasta käsilihaksieni sijaan. Jouduimme myös kuvaustilanteessa tekemään toistoja melko paljon ja kädet alkoivat mennä hapoille.

Toisekseen olin kantanut painoja jo jonkin matkaa Riitan etsiessä täydellistä kuvauspaikkaa Kaivarin kulmilta. Mutta onneksi upea kuvauspaikka löytyi, Suomenlinna taustalla.

kasipainot-5kg

Kuva: www.gorillasports.fi, hinta 23,95 euroa.

Eli, älä tee niin kuin minä, vaan pyri pitämään kroppa staattisena. Keskity ajatuksissakin myös siihen lihakseen, mitä olet tekemässä, älä kameraan, jos sinua satutaan kuvaamaan 🙂

Yläkroppajumppa liikekomboina

4 x Liikekombot (jokaisessa kombossa on kaksi tai kolme eri liikettä)

Yläkroppatreenissä on yhteensä neljä liikekomboa. Tee jokainen kombo kolmeen kertaan. Voit tehdä viimeisen kombon tappiin, eli niin paljon kuin suinkin vain jaksat. Pidä minuutin tauko aina kunkin liikekombon jälkeen.

Eli tee 1 A ja 1 B peräkanaa ja pidä minuutin tauko, tämän jälkeen tee 1 A ja 1 B uudestaan peräkanaa ja pidä taas minuutin tauko, tee vielä kolmannen kerran 1 A ja 1 B peräkanaa tappiin asti ja pidä vielä minuutin tauko ennen kuin siirryt liikekomboon 2. Tee samaan tapaan muut liikekombot .

Liikekombo 1

1 A) Hauiskääntö, 10 toistoa

1 B) Ojentajaliike etukenossa, 10 toistoa

Tee kombo 1 (ensin liike A ja heti perään liike B) yhteensä kolme kertaa ja siirry komboon 2. Pidä minuutin tauko aina kunkin liikekombon jälkeen.

Liikekombo 2

2 A) Pystypunnerrus, 15 toistoa

2 B) Vipunosto kulmassa, 10 toistoa

Tee kombo 2 yhteensä kolme kertaa ja siirry komboon 3. Pidä minuutin tauko aina kunkin liikekombon jälkeen.

Liikekombo 3

3 A) Vipunosto eteen, 10 toistoa

3 B) Ojentajapunnerrus pään yläpuolella, 10 toistoa

Tee kombo 3 yhteensä kolme kertaa ja siirry komboon 4. Pidä minuutin tauko aina kunkin liikekombon jälkeen.

Liikekombo 4

4 A) Punnerrus (miesten- tai naistenversio), 15 toistoa

4 B) Hauiskääntö kämmenet alaspäin, 10 toistoa

4 C) Soutuliike, 15 toistoa

Tee kombo 4 yhteensä kolme kertaa. Pidä minuutin tauko aina kunkin liikekombon jälkeen.

Katso liikkeet videolta. Muistin tueksi liikkeet ovat alla myös kuvina, johon olen lisännyt myös muutaman huomion.

1 A) Hauiskääntö, 10 toistoa

käsitreeni-8

1 B) Ojentajaliike etukenossa, 10 toistoa (voit tehdä myös ensin oikean ja sitten vasemman käden. Älä heijaa, niin kuin minä)

käsitreeni-9

2 A) Pystypunnerrus, 15 toistoa

käsitreeni-11

2 B) Vipunosto kulmassa, 10 toistoa

Treenikuva käsi

3 A) Vipunosto eteen, 10 toistoa

käsitreeni-3

3 B) Ojentajapunnerrus pään yläpuolella, 10 toistoa

käsitreeni-4

4 A) Punnerrus (miesten- tai naistenversio), 15 toistoa

käsitreeni-5

4 B) Hauiskääntö kämmenet alaspäin, 10 toistoa (tee pienemmillä painoilla, liike on raskas)

käsitreeni-6

4 C) Soutuliike, 15 toistoa (tässä voit ottaa raskaammmat painot esille, jos sinulta löytyy useampia painoja. Tällöin riittää vähempi määrä toistoja, esim. 10).

käsitreeni-7

 Tsemppiä!

maijanmaailma.logo-1r