Kesäni on mennyt urheilun suhteen lähinnä tennistä pelatessa. Lenkille olen taipunut vain muutamaan otteeseen ja varsinaista lihaskuntoa en ole saanut oikeastaan muusta kuin puutarha-, listoitus- ja maanmuokkaustöistä.

Ei minua kyllä paikallaan olosta tai kuntoilumattomuudesta voi syyttää. Viidestä seitsemään kertaa viikossa tennispeluuta on pitänyt kehoni liikkeessä.

Lihaskuntoharjoittelun käynnistäminen on kuitenkin paikallaan. Kuntosalille en kesällä taivu, mutta ei tarvitsekaan. Ei kun ulos, käsipainot mukaan (voit korvata puntit vaikkapa muovisilla limupulloilla) ja saat tehtyä jumpan samalla kesäpäivästä nauttien.

Voit katsoa alkuun videon Maijan Maailman YouTube-kanavalta ja lukea vielä ohjeet alla olevien stillikuvien siivettämänä. Videoijana ja kuvaajana toimi taidokas tyttäreni Rafaela. Mikäli joku on huolissaan lapsityövoiman käytöstä, niin olemme juuri aloittaneet neuvottelut palkka-asioissa. Sopimuksettomassa tilassa sitouduin vastavuoroisesti auttamaan häntä hänen YouTube-kanavansa videoinneissa 🙂

Sudion langattomilla kuulokkeilla voi nauttia lempimusiikista ja treeni taittuu leikiten.

Treeni sisältää alku- ja loppulämmittelyn sekä seitsemän eri liikettä. Kaikkia liikkeitä tehdään kolme kierrosta. Toistomäärät olen kirjannut kunkin liikkeen yhteyteen kuvien alle. Pidä minuutin tauko kierrosten välillä ja parin minuutin tauko siirtyessäsi liikkeestä toiseen.

Tässä linkki videoon:

Alkulämmittely

Reipasta kävelyä tai kevyttä juoksua 5–10 minuuttia.

Jalkakyykky

Voit tehdä jalkakyykkyjä joko hypyillä tai ilman. Mene kunnolla kyykkyyn, ettei liike jää puolinaiseksi. Voit tehdä liikkeen halutessasi käsipainojen kanssa.

10 toistoa x 3 kierrosta.

Askelkyykkyhyppy

Tee askelkyykkyhyppyjä vuorojaloin. Pyri pitämään etujalassa 90 asteen kulma. Takajalan polvi osuu melkein maahan. Jos sinulla on vaikkapa polvivamma, voit tehdä liikkeen ilman hyppyä esimerkiksi käsipainojen kanssa.

10 toistoa x 3 kierrosta

Vuorikiipeilijä yläasennossa

Käy maahan punnerruksen yläasentoon ja pidä kädet noin hartioiden leveydellä, olkapäät ja ranteet suorassa linjassa. Lähde tuomaan polvia vuorotellen kohti kylkeä.

Hieman kevyemmän version saat, kun tuot jalkoja kohti rintaa.

20 toistoa vuorojaloin x 3 kierrosta.

Linkkuveitsi vuorojaloin

Käy selinmakuulle ja ojenna kädet pään taakse. Nosta toista jalkaa suorana kohti taivasta ja laske alas. Pysäytä liike hiukan ennen jalan osumista maahan. Tee sama toisella jalalla.

20 toistoa (vuorojaloin) x 3 kierrosta

Kulmasoutu

Pidä ylävartalo etukenossa. Seiso molemmilla jaloilla tasaisesti ja pidä selkä suorana. Liikkeen alussa anna painon roikkua ja hartian rentoutua. Nosta käsipainoja ylös kyynärvarsi edellä. Laske paino hallitusti lähtöasentoon.

10 toistoa x 3 kierrosta

Karhukävely + punnerrus

Seiso hartioiden levyisessä asennossa ja taivuta kämmeniäsi jalkojesi eteen maata vasten niin lähelle jalkoja kuin mahdollista. Pidä jalkasi paikallaan ja lähde ”kävelemään” käsilläsi eteenpäin. Kun olet suorassa lankkuasennossa, tee punnerrus. Palaa takaisin käsilläsi ”kävellen”.

10 toistoa x 3 kierrosta. Voit tehdä ensimmäisen kierroksen punnerruksilla ja seuraavat kaksi kierrosta ilman punnerruksia, jos tuntuu, ettet millään jaksa.

Vatsakierto

Asetu selin makuulle, laita jalat koukkuun ja pistä kädet niskan taakse. Nosta ylävartaloa ylös, mutta pidä kannat maassa. Kierrä yläasennossa yläkroppaa toiselle sivulle ja palauta ylävartalo takaisin keskiasentoon. Laskeudu rauhallisesti alas. Toista liike, mutta kierrä yläasennossa vuoropuolelle.

20 toistoa vuoropuolin x 3 kierrosta.

Loppulämmittely

Reipasta kävelyä tai kevyttä juoksua 5–10 minuuttia.

Enjoy!

P.S. Saat kuvassakin korvillani olevista Sudion kuulokkeista 15 % alennusta koodilla Maijan Maailma15. Käy tutustumassa tuotteisiin www.sudiosweden.com

Toppi Casal

Shortsit Adidas/Stella McCartney

Kengät Adidas Ultra Boost X -juoksukengät